Todas as pessoas, independente da faixa etária, precisam fazer exercícios físicos, afinal, é essencial para manter a saúde em dia!

Com a Pandemia do COVID-19, muitas pessoas precisaram se adaptar e reduziram ou até deixaram de praticar atividades físicas devido à restrição social que vivemos.
Diante de todas as atividades físicas, o alongamento regular é uma das atividades mais importantes na medida em que envelhecemos, já que a flexibilidade diminui, fazendo com que os músculos percam força e tônus, deixando os ligamentos e tendões mais estreitos.

A falta de exercícios físicos regulares, principalmente a partir dos 70 anos, começa a ser prejudicial, pois diminui a mobilidade das articulações, perda de massa muscular, podendo ocasionar maior risco de queda. Além de tudo isso, a flexibilidade dos ombros, quadris, coluna vertebral e joelhos começam a interferir nos movimentos do dia a dia, podendo gerar problemas como lombalgia, dor no pescoço e má postura.

Deixamos, a seguir, algumas sugestões de alongamentos que podem ser concluídos em cerca de 5 a 10 minutos e devem ser realizados em três posições: deitado, sentado e em pé, com três alongamentos diferentes em cada posição.

Sentado
Curvatura lateral
Sente-se reto em uma cadeira com os braços estendidos para cima. Feche as mãos, com as palmas para a cima. Dobre o quadril para a direita o máximo que conseguir, sem gerar dor ou desconforto. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos. Dobre para a esquerda e mantenha pressionado por 5 a 10 segundos. Se desejar, pode repetir algumas vezes.

Torção
Sente-se em uma cadeira, com os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Gire os ombros o mais longe possível em uma direção, sem gerar dor ou desconforto. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita para o outro lado.
Inclinação para frente
Sente-se no chão, as pernas estendidas para a frente. Incline-se para a frente e alcance as duas mãos na direção dos dedos dos pés até sentir um alongamento. (Você também pode enrolar uma toalha u usar uma faixa em volta dos pés e puxá-la para ajudá-lo a dobrar no alongamento).
Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição inicial.
Vale lembrar que as costas devem permanecer retas, não podem ficar arqueadas.

Deitado
Joelhos no peito
Deite-se de costas e passe as mãos pela perna esquerda dobrada abaixo do joelho. Puxe devagar o joelho em direção ao seu peito. Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos e depois mude a posição das pernas. Repita, puxando o joelho direito em direção ao peito. Variação: puxe para cima os dois joelhos ao sincronicamente.
Alongamento do tronco
Deite-se de costas, pernas dobradas, pés apoiados no chão. Mantendo os joelhos juntos e os ombros no chão, gire as pernas para a esquerda, em direção ao chão, até sentir o alongamento no lado direito do tronco.
Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois retorne devagar à posição inicial. Repita para o lado direito.

Alongamento dos músculos isquiotibiais
Deite-se de costas com uma perna esticada e a outra dobrada. Traga o joelho da perna dobrada em direção ao seu peito. Pegue a parte de trás da coxa com as duas mãos. Use uma alça sob a ponta do pé para ajudar se não conseguir agarrar a coxa. Endireite devagar a perna até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois mude a posição das pernas. Repita com a perna oposta.

Em pé
Agachamento modificado
Fique em pé atrás de uma cadeira firme ou a uma distância de um braço de uma bancada, pés afastados, mãos na parte superior da cadeira ou balcão.
Abaixe devagar o tronco, dobrando os quadris e os joelhos para assumir uma posição semi-agachada, mas não fique tão baixo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Extensão para trás
Fique em pé com as mãos nas costas. Dobre devagar para trás o máximo possível. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição neutra. Cuidado para não estender muito o pescoço.

Flexão para frente
Fique em pé com os braços ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito. Curve-se ou incline-se para a frente, abaixando os ombros em direção aos joelhos, na medida do possível. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois retorne devagar à posição inicial. Não permita que as costas fiquem arqueadas. Mantenha-se reto.

Gostou das dicas? Converse com seu médico geriatra ou fisioterapeuta e questione se você pode fazer estes exercícios em casa. Cuide do ambiente que fará os exercícios para não gerar quedas. Vista uma roupa leve, um calçado que ofereça segurança e conforto. Comece devagar e vá aumentando o ritmo de acordo com o seu corpo.

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